Consumir diariamente

  Frutas y vegetales de variados colores, como mínimo un plato de vegetales cocidos y otro de vegetales crudos, además dos frutas; estos alimentos aportan fibra, antioxidantes, agua, vitaminas y minerales que modulan las funciones metabólicas, reducen el envejecimiento celular, regularizan el tránsito intestinal y ayudan a eliminar toxinas del organismo.

  Leche, queso y yogur descremados, es recomendable consumir dos vasos de leche mas dos yogures mas una porción de queso ya que aportan principalmente proteínas, calcio que en este período es un mineral crítico, Vit. D que favorece su absorción, Vit. A necesaria también en el metabolismo óseo y de mucosas, piel y vista, además de ser necesaria para el sistema de defensa del organismo.

  Carnes magras (vacuno, ave, pescado, etc, sin grasa) una porción mediana aporta diariamente proteínas de buena calidad, Hierro, Zinc y vitamina B12, entre otros nutrientes necesarios y fundamentales en esta situación. Se sugiere el consumo de pescado de aguas frías dos veces por semana, sus ácidos grasos influyen favorablemente en la salud vascular.

  Huevos, 3 ó 4 huevos por semana, aportan vitaminas del complejo B y liposolubles, minerales y lecitina, proteínas de buena calidad, la clara se puede consumir diariamente.

  Cereales y legumbres. Los cereales integrales y las legumbres aportan vitaminas del complejo B, fibra y antioxidantes. De las legumbres la soja es la más recomendable en la menopausia por su contenido en fitoesteroles, contiene una proteína llamada genisteína que actúa como estrogénico débil, ayudando a mantener la integridad ósea y disminuyendo algunos síntomas desagradables, se puede consumir sus porotos en guisos, ensaladas, rellenos, etc, además de sus derivados como el tofu, el bebible y otras formas. Ingerir un plato de cereales (fideos, arroz, avena, polenta, etc.) tres veces por semana, tres pancitos pequeños diariamente, prefiriendo los integrales y adicionados con semillas.

  Aceite, elegir de oliva, canola o soja, dos cucharadas soperas en diferentes preparaciones, aporta ácidos grasos esenciales que el organismo necesita para sintetizar diferentes elementos de defensa y del Sistema Nervioso además de vitamina E que es un poderoso antioxidante, muy necesario para el mantenimiento de membranas celulares, evita la destrucción de glóbulos rojos, entre otras funciones.

  Azúcar, dulce y postres, consumirlos con moderación, dentro de las calorías totales diarias está permitido cuatro cucharaditas de azúcar, dos cucharadas de mermelada y un postre que incluya dentro de lo posible fruta, siempre que no se excedan las calorías totales que debemos consumir en el día ya que estos alimentos nos brindan placer y bienestar, no hay motivo para eliminarlos en mujeres sanas.

  Sal, controlar su aporte, disminuìrlo sin eliminarlo totalmente.

  Agua, fundamental el consumo de dos litros de agua como mínimo diariamente, a través de jugos, tisanas, gelatinas diet, soda, agua mineral, etc.